Vegan leben ohne Vitaminmangel
Die vegetarische oder vegane Ernährungsweise ist meistens eine Lebenseinstellung und entsteht aus moralischen, ethischen oder auch gesundheitsbedingten Gründen. Bei der veganen Ernährung wird auf alle tierischen Produkte verzichtet. Während Vegetarier "nur" auf Fleisch verzichten, gehen Veganer einen Schritt weiter und lassen zusätzlich Milchprodukte und Eier aus ihrem Speiseplan. Teilweise wird sogar das Tragen von Leder oder die Nutzung anderer tierischer Produkte (z.B. Kosmetik) komplett vermieden. Wer auf die vegane Lebensweise umstellt, sollte unbedingt darauf achten, dass er sich alle lebensnotwendigen Vitamine und Nährstoffe weiterhin zuführt. Fleisch enthält große Mengen Eiweiß und Eisen, und genau diese Stoffe dürfen im Ernährungsplan eines Veganers keinesfalls fehlen.
Eiweißreiche Fleischersatz-Produkte
Eine gute Alternative zu Fleisch sind Tofu, Seitan, Lupinen und Tempeh. Sie enthalten zwar weniger Eiweiß als beispielsweise Schweinefleisch, dafür aber mehr Eisen. Tempeh (fermentierte Sojabohnen mit einem Schimmelpilz veredelt) enthält extrem viel Vitamin B12, das Vegetariern und Veganern häufig fehlt. Wer allerdings unter Allergien oder Unverträglichkeiten leidet, kann bei einigen Ersatzprodukten Probleme bekommen, vor allem bei der Aufnahme von Seitan und anderen Lebensmitteln aus Weizeneiweiß/Gluten. Für diese Gruppe sind Nahrungsergänzungsmittel, die man z.B. hier erwerben kann, für eine gesunde Lebensweise unerlässlich. Für Vegetarier gibt es häufig speziell zusammengestellte Nährstoffe, die den Speiseplan optimal ergänzen.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Haferflocken
Nicht nur die typischen Fleischersatz-Produkte sind besonders wichtig bei der veganen Ernährungsweise. Viele wichtige Nährstoffe kann man auch aus Lebensmitteln wie Haferflocken, Nüssen und Linsen ziehen. Linsen enthalten sogar mehr Eiweiß als Schweinefleisch (24 g auf 100 g, Schweinefleisch enthält 22g) und fast viermal so viel Eisen, Haferflocken bestechen ebenfalls durch einen vergleichsweise hohen Wert (13g Eiweiß) und dreimal so viel Eisen wie Fleisch. Nüsse und Samen enthalten sowohl Proteine als auch wertvolle Fettsäuren wie Linolsäure oder Alpha-Linolsäure, die für den Körper besonders wichtig sind. Wer sich vegan ernährt, sollte auf einen ausgewogenen Speiseplan achten. Wer Salat macht, kann angebratenen Tofu und geröstete Nüsse als Extra-Eiweiß-Lieferant über den Salat geben, und aus Linsen kann man in kürzester Zeit ein indisches Linsencurry zubereiten.
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